¿Conoces la dieta mediterránea? El mundo de la nutrición está repleto de cientos de dietas, que te ofrecen perder una considerable cantidad de peso en un corto tiempo. Hay que tener muy en dieta mediterraneacuenta que, además de que cumplan o no su propósito de hacerte bajar de peso, muchas de estas dietas pueden resultar un gran peligro para tu salud. Se olvidan de factores esenciales para el funcionamiento óptimo de tu organismo, como un balance apropiado de los nutrientes que se ingieren. Además, muchas de estas dietas no son sostenibles, y terminan causando el tan temido “efecto rebote” e incluso dañando la salud o agravando algunas enfermedades.

Si desgraciadamente has probado este tipo de dietas, y te has dado cuenta en primera persona de sus efectos negativos, hoy es tu día de suerte. Vamos a hablarte explicarte en detalle de una dieta que te ayudará a alcanzar tu estado óptimo de salud, y a mantenerlo durante años y años. Te hablamos de la Dieta Mediterránea.

La dieta mediterránea esta basada en muchas de las costumbres y tradiciones que han permitido a las más variadas culturas hacer vida en la zona mediterránea durante cientos de años. Así, utiliza para sus planes nutricionales los ingredientes propios de esta zona, así como de la temporada, con lo cual conseguirás una alimentación basada en alimentos frescos y naturales, y que además posee una riqueza de sabores fruto de siglos de tradición culinaria. Veremos algunas recetas para adelgazar que te servirán de inspiración.

¿Por qué es beneficiosa la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea se basa en una ancestral tradición culinaria, que ha tenidos siglos para demostrar sus saludables efectos. Pero la modernidad ha hecho que cada vez nuestros hábitos nutricionales disten más de ser los óptimos. Ahora es común que la dieta se base en alimentos procesados y artificiales, ricos en sustancias grasientas, proteínas y carbohidratos refinados.

Los alimentos provenientes de la agricultura en la zona mediterránea (especialmente Italia y España) son la base de la dieta mediterránea para adelgazar. Se sustituyen las dañinas grasas saturadas por grasas monoinsaturadas (ácidos grasos monoinsaturados), encontradas en el aceite de oliva y en los frutos secos, cuyo aporte nutricional a tu cuerpo es muy superior. La base de los platos de la dieta mediterránea son los cereales y los vegetales, y las carnes y pescados sirven como acompañantes. Además, la dieta mediterránea te anima a consumir siempre verduras y hierbas de temporada, que hará a tu alimentación aún más sana y natural.

menu dieta mediterranea

Las propiedades y beneficios de la dieta mediterránea son tantos y tan variados, que incluso ha sido reconocida por la UNESCO, al incluirla en la “Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad” ya que mejoran la salud y previenen diversas enfermedades. Con la dieta mediterránea cambiarás por completo tu estilo de vida por uno mucho más saludable. Cuando empieces a seguir la dieta mediterránea sera parte de tus menús para adelgazar y ya no querrás dejarla. Verás como Tiene cenas de dieta ideales para perder peso y te sentirás más liviano y en forma.

¿Cómo ayuda la dieta mediterránea a perder peso?

No te mentiremos. A diferencia de lo que suelen promulgar la mayoría de las dietas que se encuentran en el mercado, la dieta mediterránea no te hará conseguir mágicos y repentinos resultados. En lugar de eso, la dieta mediterránea para adelgazar te ofrece algo mucho mejor: un cambio completo de tus hábitos alimenticios y de vida, que te llevará poco a poco a tu estado físico ideal, de una forma saludable y no agresiva, y sin tener que sacrificar el delicioso sabor de una cocina rica y variada. Una vez que adoptes la dieta mediterránea podrás vivir con ella el resto de tu vida, teniendo la confianza de que tu cuerpo estará en las mejores condiciones.

dieta mediterranea menuSi sigues la dieta mediterránea con dedicación, podrías conseguir una pérdida de hasta un kilo cada semana, aunque esto dependerá mucho de qué tan lejos estés de tu peso ideal al comenzar la dieta, y que tan malos hayan sido tus hábitos alimenticios anteriores. No te preocupes si tardas en tener resultados evidentes. Debes tener en cuenta que el objetivo de la dieta mediterránea es lograr una pérdida de peso saludable y sostenida, algo imposible de conseguir con esas “dietas express” que están tan de moda como son la dieta de la piña, la dieta atkins o la dieta scardale.

La pérdida de peso que se produce al seguir la dieta mediterránea se debe principalmente a la sustitución de un estilo alimenticio excesivo por uno más balanceado, saludable, y acorde a las necesidades biológicas de tu cuerpo. Al eliminar los productos grasientos, sustituir alimentos procesados por alimentos naturales, y preparar tus comidas de una forma más saludable, lograrás reducir de forma sustancial los niveles de calorías que consumes cada día. De esa manera, comenzarás a perder esos molestos kilos extras casi sin darte cuenta, sin necesidad de contar calorías, y sin tener que pasar hambre.

¿Cómo hacer la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea no es una dieta particularmente restrictiva, ya que muy pocos alimentos están prohibidos. Se trata más bien de conseguir el balance adecuado entre una amplia variedad de alimentos.

La base de la dieta mediterránea son los alimentos de origen vegetal. Se anima a consumir fruta y verdura en abundancia (al menos 5 raciones al día), debido a la gran cantidad y variedad de vitaminas, minerales y fibra que te aportarán. Una de las verduras mas interesantes son las alcachofas tal y como explicamos en la dieta de la alcachofa. También es muy importante la ingesta diaria de alimentos procedentes de los cereales, tales como el pan, la pasta y el arroz (preferiblemente integrales), ya que estos serán una fuente muy importante de carbohidratos, esenciales en nuestro balance alimenticio.

Las grasas en la dieta mediterránea provienen de un alimento que ha sido durante siglos la base de la cocina mediterránea: el aceite de oliva. Sus grasas monoinsaturadas le proporcionan cualidades cardioprotectoras, y es una gran fuente de vitamina E y betacarotenos. Además, su particular sabor y olor les dará a todas tus comidas ese maravilloso toque que distingue a la cocina mediterránea.

Las proteínas en la dieta mediterránea provendrán principalmente de los productos lácteos (especialmente el yogur y los quesos) y del pescado (de preferencia azul). Los huevos son también una fuente importante de proteínas de calidad y grasas, aunque se recomienda no consumir más de 4 a la semana. Respecto a la carne roja, se recomienda su consumo con moderación, prefiriendo siempre las carnes más magras. Las carnes procesadas deben evitarse siempre que se pueda, con la posible excepción de bocadillos o platos pequeños.

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La dieta mediterránea te permite comer uno o dos dulces o postres cada semana, sin que esto interfiera demasiado con el plan nutricional. Solo recuerda que estos dulces deben ser siempre un premio por estar haciendo las cosas bien, no una excusa para salirte de la dieta y volver a tener una alimentación poco sana.

Como consejos finales, se recomienda el consumo abundante de agua cada día, ya que la buena hidratación es una parte esencial del buen funcionamiento del cuerpo. Otra bebida común de la comida mediterránea es el vino, el cual tiene una amplia gama de efectos beneficiosos, siempre consumido con moderación. El pescado también juega un papel fundamental gracias a sus características. Además, no se debe olvidar nunca que el otro pilar de un estilo de vida saludable, además de una buena alimentación, es una actividad física habitual, así que se recomienda realizar ejercicios diariamente (o al menos 3 o 4 días a la semana), siempre adaptado a tus circunstancias y condición física particular. Ten en cuenta que esta es la base de la pirámide de la dieta mediterránea. Seguir todos estos consejos con los productos señalados no solo ayudara a mejorar tu salud sino también a prevenir enfermedades de diversos tipos, al igual que se previene el cáncer con la dieta alcalina.

Alimentos destacados de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea, sin llegar a ser una dieta vegetariana, otorga una gran importancia a los alimentos de origen vegetal. Así pues se pueden destacar tres grandes grupos de alimentos con los que podrás diseñar la mayor parte de tu menú de dieta mediterránea: los cereales, las verduras, y las frutas.

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  • Cereales: Han sido la base de la alimentación de muchas culturas a lo largo de la historia, y son la base de la dieta mediterránea. Se recomienda consumir una o dos raciones por comida, dando preferencia a los integrales.
  • Verduras: Las verduras en la dieta mediterránea sirven como fuente principal de fibra y de vitaminas. Es importante poseer variedad de colores en los vegetales consumidos, que deben estar presentes en al menos dos comidas diarias.
  • Las frutas: El complemento perfecto para un menú de dieta mediterránea es la fruta fresca. Servido de forma común en forma de postre, ideal para cenas de dieta. Lo ideal es tomar 4 o 5 piezas de fruta diaria.

Otros alimentos que se deben ingerir durante la dieta mediterránea

A diferencia de muchas otras dietas, la dieta mediterránea te permite escoger entre una amplia variedad de alimentos para complementar sus tres pilares (cereales, frutas y verduras). Solo deberás prestar atención a no excederte de las cantidades adecuadas para cada uno. Algunos de ellos son:cocina mediterranea

  • Aceite de oliva, usado como acompañamiento de casi todas las comidas de la dieta mediterránea.
  • Productos lácteos, más concretamente los quesos bajos siempre y cuando sean bajos en grasas y yogures (2 raciones diarias).
  • Hierbas y especias para condimentar las comidas, especialmente ajo y cebolla. Recuerda disminuir el uso de sal.
  • Siempre con moderación se pueden consumir algunos frutos secos, aceitunas y semillas, se puede consumir diariamente pero sin excesos.
  • Carnes rojas magras (2 raciones por semana); pescado y mariscos (2 raciones por semana); huevos (de 2 a 4 cada semana).
  • Legumbres (2 raciones por semana).
  • Dulces (1 o 2 por semana).
  • Vino, con moderación.

 

Ejemplos de menús diarios y recetas para adelgazar

Seguro que muchas veces has buscado dietas para adelgazar gratis y no has encontrado lo que estabas buscando. Quieres saber que cenar para adelgazar ya que es la comida más delicada, después vamos a dormir y no se consume tanto como con la actividad cotidiana del día a día.  Vamos a darte algunas ideas que te ayudaran con estas y otras muchas inquietudes.

Día 1
  • Desayuno: Café con leche. Tostadas con aceite de oliva virgen. Zumo natural sin azúcar.
  • Media mañana: Una fruta de tamaño medio (manzana, pera, melocotón….).
  • Comida: Ensalada verde fresca con tomate, pepino y zanahoria. Una ración de arroz integral. Pescado a la plancha. Un té o infusión.
  • Merienda: Un yogur desnatado.
  • Cena: Patatas al horno gratinadas con queso de cabra.
Día 2
  • Desayuno: Leche con algún tipo de cacao para darle sabor, bajo en grasas y sin azucares. Pan con queso para untar.
  • Media mañana: Barra de cereales.
  • Comida: Macarrones con salsa de almeja. Ensalada de vegetales. Una pieza de fruta. Puede acompañar una copa de vino.
  • Merienda: Cereales con yogur.
  • Cena: Croquetas de bacalao y calabacines a la plancha. Ideal para cenas para adelgazar.
Día 3
  • Desayuno: Galletas integrales. Batido de yogur con frutas.
  • Media mañana: Compota de manzana.
  • Comida: Ensalada de pasta con tomate. Una pechuga de pollo a la plancha. Zumo natural sin azúcar.
  • Merienda: Media tostada de pan integral con queso.
  • Cena: Una pieza de pavo horneado acompañado de champiñones y setas.
Día 4
  • Desayuno: Batido de frutas. Tostadas con queso fresco.
  • Media mañana: Canapés variados.
  • Comida: Estofado de garbanzos y bacalao. Ensalada de vegetales. Una pieza de fruta. Puede acompañar una copa de vino.
  • Merienda: Granizado de limón.
  • Cena: Ensalada de aguacate. Pechugas de pollo a la plancha, al horno o al vapor acompañados de ensalada de pepino.
Día 5
  • Desayuno: Café con leche. Tostadas con mermelada de ciruela. Una pieza de fruta.
  • Media mañana: Barra de cereales.
  • Comida: Espaguetis con salsa de salmón. Pollo al romero. Zumo natural sin azúcar.
  • Merienda: Tortitas de maíz con leche.
  • Cena: Verduras gratinadas al horno. Tortilla de huevo con pimientos rojos al ajillo.

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Ventajas y desventajas de la dieta mediterránea

Ventajas

  • No supone ningún riesgo para la salud, y de hecho ayuda en la prevención y en tratamiento de numerosas dolencias, tales como el colesterol alto o la glucemia.
  • Se pueden diseñar variadas recetas de dieta que harán divertido nuestro menú de dieta.
  • Permite una pérdida de peso progresiva y sostenible, al cambiar de forma permanente tus hábitos alimenticios.
  • Gracias a su alto contenido de antioxidantes, puede ayudar a combatir el envejecimiento, permitiéndote una vida más larga y en mejores condiciones de salud.
  • El alto consumo de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) permite el incremento del colesterol bueno, lo cual previene de una forma efectiva la arteriosclerosis.
  • Mejora la tensión arterial, lo cual protege al cuerpo de numerosas enfermedades cardiovasculares.
  • En mujeres de avanzada edad, la dieta mediterránea puede reducir las dolencias asociadas a la menopausia.

Desventajas

  • Para algunos puede ser un problema la restricción al consumo de carnes rojas.
  • A pesar de ser una dieta muy difundida, no existe una información clara respecto al tamaño de las porciones, por lo cual mantener los niveles apropiados de calorías, especialmente cuando se intenta reducir de peso, puede ser una tarea complicada.dieta mediterrània
  • La reducción de las comidas precocinadas y artificiales tiene como consecuencia la necesidad de dedicar tiempo extra a la preparación de los alimentos.
  • El uso de aceite de oliva en cada comida puede llegar a suponer un aumento notable en el número de calorías consumidas cada día. Si sientes que te está costando mucho bajar de peso, puede que sea necesario que reduzcas el uso de aceite de oliva, con la consecuencia de perder un poco de ese delicioso sabor que define a la dieta mediterránea.
  • Existen ciertas evidencias que apuntan a que la dieta mediterránea posee un muy bajo aporte de hierro, que puede llevar a sufrir de carencias de este importante mineral. Este efecto puede mitigarse con la ayuda de suplementos nutricionales, aunque se recomienda siempre que consultes primero a tu médico de confianza.

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