¿Estás cansado/a de esas dietas que te hacen bajar de peso muy rápido y luego te abandonan a tu suerte? ¿Quieres cambiar tu forma de comer y tus hábitos alimendieta dukanticios por el resto de tu vida? Pues la nueva dieta Dukan es una dieta cetogénica perfecta para ambos casos. Tanto si quieres perder peso como si quieres cambiar tu vida para mejor, esta dieta será lo mejor. No sólo te ayudará a perder peso rápidamente, sino que te acompañará durante meses para evitar el efecto rebote, y cambiará tu organismo para que tus hábitos alimenticios sean mucho más sanos. Esta dieta fue ideada por el ya famoso doctos Pierre Dukan, reconocido médico francés nacido en 1941 y con una gran experiencia en dietética y nutrición que ha escrito numerosos libros para ayudarnos a adelgazar.

Fases de la dieta Dukan bien explicadas

El método de la dieta Dukan fue ideada para ayudarte a perder peso y mantener tu figura al largo plazo. Para conseguir estas metas se divide en cuatro fases: la fase de ataque, la fase crucero, la fase de consolidación y la fase de estabilización. Las dos primeras etapas de la nueva dieta dukan están orientadas a hacerte perder peso y desaparecer esos kilitos de más de forma rápida y efectiva. Las dos fases siguientes, de consolidación y estabilización, te ayudarán a mantener tu peso estable y evitar el temido efecto rebote. A continuación, te presentamos las cuatro fases con más detalle. Recuerda que uno de los éxitos del método dukan es la utilización del salvado de avena que debe estar presenta en tu dieta u otros complementos como la garcinia, también debes evitar grasas y azucares en la medida de lo posible. Presta atención para poder diferenciar entre ataque, crucero, consolidación y estabilización.

fases dieta dukan

Fase de ataque dieta dukan

Esta fase, al ser la primera y también la más restrictiva, causará un shock en tu organismo, ya que sólo permite el consumo de proteínas puras acompañado de algunos productos para hacer una alimentación algo más balanceada. Por lo tanto, si en tus hábitos alimenticios acostumbras a comer altas cantidades de azúcar o grasa, es probable que te sea de gran dificultad seguir esta fase de la dieta. Afortunadamente esta etapa tiene una duración muy baja, y sus efectos serán tan evidentes que te darán toda la motivación necesaria para continuar con las siguientes fases.

Objetivo

Tal y cómo explica el doctor Pierre Dukan en la dieta cetogénica es muy importante entender que en la fase de ataque el objetivo será cambiar el funcionamiento de tu organismo y acostumbrarlo a una nueva forma de alimentación que nos permitirá adelgazar. Para ello se le privará del consumo de muchos alimentos que eran habituales en tu dieta. Al hacer esto, comenzará de forma inmediata la reducción de peso de manera muy acelerada rápida y adecuada y además comenzarás a adaptar a tu cuerpo para las siguientes etapas de la dieta.

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Cómo hacer la fase de ataque y qué alimentos tomar

En esta fase de la dieta dukan la alimentación está fundamentada en la ingesta de proteínas puras de origen animal acompañado por fibras solubles, y leche, yogures y quesos desnatados. Además, es necesario beber al menos litro y medio de agua al día y hacer alrededor de veinte minutos de ejercicio físico de poca intensidad. Para estos ejercicios es recomendado hacer caminatas o dar un paseo en bicicleta, ya que son ejercicios que mantienen el cuerpo en movimiento y no implican un gran desgaste físico. Además ten en cuenta que otro punta clave es usar un ataque con proteínas puras.

Los alimentos que podrás consumir en esta etapa de la dieta son los siguientes:

  • Proteínas puras: estas las encontrarás en alimentos como la carne de avestruz, buey, caballo, codorniz, conejo, faisán, hígado, lengua de ternera, pato salvajdieta dunkane, pavo, perdiz, pichón, pollo, riñones y ternera. Del mismo modo, están permitidas las salchichas de pollo y de pavo. Además de esto, se permite el consumo de mariscos y moluscos como almejas, bueyes de mar, cangrejos, gambas, langostinos, mejillones, ostras y vieiras. Pescados azules, especialmente el atún, el salmón, y las sardinas, son altamente recomendados, aunque también se permite el consumo de algunos pescados blancos, como el bacalao, lenguado, merluza, pescadilla o raya. Otra importante fuente de proteínas son los huevos de gallina y codorniz, y también los fiambres bajos en grasa y proteínas vegetales como el tofu. En ningún caso debe llevar azúcar o almidón añadido.
  • Fibra hidrosoluble: este tipo de fibra, además de contribuir a controlar el hambre, facilita el tránsito intestinal y ayuda a regular el colesterol. Esta fibra se consigue en productos como la avena, chía, lino y trigo.
  • Lácteos desnatados: esta fase te permite el consumo de leche, quesos y yogures desnatados, aunque debes intentar no pasar de 100 gramos por día.
  • Aliños y condimentos permitidos para todas las fases: Entre los productos permitidos para condimentar tu comida durante la dieta se encuentran la pimienta, curry, albahaca, canela, cardamomo, cúrcuma, jengibre, laurel, orégano, pimentón, romero, tomillo y vainilla. También se permite utilizar vinagre de manzana o de vino blanco, cebolla, tomate, mostaza o kétchup sin azúcar en cantidades moderadas, y solo para condimentar las comidas.
  • Bebidas: Lo recomendado para tomar en esta dieta siempre es el agua, de la cual es esencial beber 1,5 litro al día. Sin embargo, si se desea, está permitido beber infusiones y refrescos light como Coca-Cola Zero y Nestea sin azúcar además del agua necesaria.

Duración de la fase de ataque

La duración de esta fase de la dieta dukan es variable, ya que la misma se adaptará a tu caso, dependiendo de tu edad, contextura física, estado de salud y el peso que pretendas perder en total. Lo mejor es que visites a tu médico antes de comenzar la dieta, para que puedas asesorarte apropiadamente con un buen médico o nutricionista. Sin embargo, como regla general se suele decir que esta fase debe durar:

  • 1 día si tu meta final es perder 5 kilos o menos.
  • 3 días si tu meta final es llegar a perder hasta 10 kilos.
  • 5 días di deseas perder entre 10 y 20 kilos.
  • 7 días si tu meta de pérdida de peso supera los 20 kilos.

Es importante resaltar que no se puede superar la semana en esta fase ya que podría ser contraproducente.

Fase crucero en las dietas Dukan

Esta es la segunda fase de la dieta dukan y te permitirá acercarte poco a poco a tu peso ideal. De hecho, la misma no tiene una duración establecida, ya que se extenderá hasta que llegues o estés muy cerca de llegar a tu “peso justo”. Lo que más diferencia a esta etapa de la anterior, además de su duración, son los alimentos permitidos, dado que podrás comenzar a introducir nuevos productos. Tu nivel de actividad física deberá aumentar en esta fase (se recomiendan unos 30 minutos diarios).

Objetivo

Recuerda que dentro de las fases ataque y crucero no es lo mismo. Como fue mencionado anteriormente en el método Dukan y su dieta, el objetivo de esta fase será irte acercando poco a poco a tu peso ideal, de una forma saludable, y crear en ti los hábitos necesarios para que puedas mantenerte en forma durante todo el tiempo que desees (sin molestos efectos rebote).

alimentos dieta dukan

Cómo hacer la fase crucero y qué alimentos tomar

En esta etapa se aumentará la variedad de alimentos que podrás consumir, ya que se introducirán 28 verduras, dando como resultado un total de 100 alimentos que mencionaremos al final de este artículo.

En esta etapa se permite comer sin ningún tipo de restricción de cantidad, y mezclar alimentos. Sin embargo, debes tener en cuenta en todo momento que es necesario alternar un día de proteínas puras con verduras, y otro día de solo proteínas puras.

Entre las verduras que podrás introducir a tu dieta en esta fase encontrarás: apio, calabacín, col, espárragos, lechuga, pepino, pimientos, remolacha, soja y zanahorias.

Duración

La duración de ésta dependerá de cada persona, ya que variará de acuerdo al peso que se quiera bajar. Esta fase implica una pérdida más lenta y prolongada que ha de extenderse hasta que alcances tu peso ideal o peso justo.

Fase de consolidación dieta dukan

Una vez hayas alcanzado tu peso ideal, comienza esta fase, la cual consiste en una primera aproximación a una dieta variada pero bajo control con la que no recuperes el peso perdido. Durante esta fase deberías realizar unos 25 minutos diarios de actividad física, aumentando poco a poco su intensidad, pasando, por ejemplo, de una caminata a un trote suave.

Objetivo

Como su nombre bien lo indica, el objetivo de esta fase es consolidar la pérdida de peso y evitar el efecto rebote a la vez que te acercas poco a poco a una dieta más variada y equilibrada.

dieta duncan

Cómo hacer la fase de consolidación y qué alimentos tomar

En esta etapa irás añadiendo alimentos que disfrutes y no tenías permitidos hasta el momento, siempre con cuidado y en pocas cantidades. Entre estos alimentos encontrarás frutas, pan integral o queso, sin necesidad de ser desnatado (no se permiten los quesos fermentados).

Durante esta fase deberás elegir un día a la semana para que sea tu “día consciente”, durante el cual podrás consumir solo proteínas puras. Esto es necesario para poder mantenerte en tu peso ideal sin que tu organismo se salga de control.

Duración

Como regla general, se establece que esta etapa debe durar 10 días por cada kilo que hayas perdido hasta el momento. Esto quiere decir que, por ejemplo, si perdiste 5 kilos, deberás permanecer en esta etapa durante 50 días. Puede parecer mucho tiempo, pero es importante para que tu cuerpo se estabilice y se acostumbre a su nueva alimentación sin aumentar de peso nuevamente.

Fases de estabilización dieta dukan

Ya llegamos a la última etapa de la dieta, y si no quieres que todo el esfuerzo que te ha llevado llegar hasta aquí sea echado a la basura, deberás ser muy responsable con tu alimentación. Ya llegado a esta etapa no tendrás ningún alimento prohibido; quedará de tu parte poner a prueba tus nuevos hábitos alimenticios, y comprobar que las etapas anteriores han hecho bien su trabajo.

Objetivo

dukan dietaEn esta etapa de la dieta (la cual ya se podría dar por terminada) la idea es aprender a mantener los hábitos alimenticios saludables de por vida basándote en lo que has aprendido en la anterior fase. El objetivo básico de esta etapa es que puedas comer de forma sana y mantener buenos hábitos, y equilibrarlo con alguna tentación de vez en cuando sin que tu peso y tu salud se vean en riesgo. Según el creador de la dieta, el señor Pierre Dukan, el objetivo de esta etapa es mantener tu peso justo mientras te vuelves una persona más responsable, ya que serás consciente de tu alimentación.

Cómo hacer la fase de estabilización y qué alimentos tomar

En esta etapa de la dieta tendrás permitido consumir cualquier tipo de alimento. Eso sí, no puedes excederte en el consumo de alimentos poco saludables, por eso en esta fase se pondrán a prueba tanto tus hábitos alimenticios nuevos como la responsabilidad que serás capaz de mantener. Aunque no debes preocuparte, ya que tu organismo ha ido cambiando durante las tres fases anteriores, y debería ser sencillo mantener hábitos saludables en esta etapa. Si las dos primeras fases han hecho bien su trabajo, tu cuerpo no debería tener la necesidad de grandes porciones de comida o de comida poco saludable para poder controlar el hambre o la ansiedad.

Duración de la fase de estabilización

Dado que esta fase ya no puede considerarse parte de la dieta en sí, no tiene una duración exacta, siendo que podrías aplicarla por el resto de tu vida. Así podrás mantener tu peso durante un plazo muy largo y disfrutar de una vida saludable.

¿Qué puedo comer durante la Dieta Dukan? Los 100 alimentos permitidos

Uno de los aspectos más populares de esta dieta son los 100 alimentos permitidos en la dieta dukan. Dentro del método están divididos en dos secciones o bloques de dieta dukan alimentosalimentos autorizados por el doctos Pierre Dukan. Por un lado, están los alimentos ricos en proteínas, que constituyen un 72% de la lista. El 28 % restante comprende alimentos de origen vegetal, los cuales se introducen a la dieta en la segunda fase. Hay otras listas de alimentos que puedes comparar con la que te presentamos, por ejemplo la tabla de alimentos de la dieta disociada o la lista de alimentos de la dieta por puntos. A continuación te presentamos la lista entera de alimentos permitidos por Dukan en la dieta:

Alimentos ricos en proteínas

  • Abadejo
  • Almejas
  • Atún fresco y atún al natural
  • Bacalao fresco
  • Berberechos
  • Bistec de avestruz
  • Bistec de buey o hamburguesa
  • Bistec de caballo
  • Bogavante
  • Boquerones
  • Buey de mar
  • Caballa
  • Calamar
  • Cangrejo
  • Carne de caza
  • Cecina
  • Chuleta de ternera (sin grasa)
  • Cigalas
  • Codorniz
  • Conejo
  • Dorada
  • Erizo de mar
  • Filete de buey
  • Filete de lomo de vaca
  • Filete de ternera
  • Fletán y fletán ahumado
  • Gallo
  • Gambas
  • Gulas
  • Huevos de gallina y de codorniz
  • Jamón de pavo / pollo
  • Jamón de York sin grasa
  • Langosta
  • Lenguado
  • Konjac
  • Leche desnatada.
  • Mejillones
  • Lubina
  • Merluza
  • Mero
  • Mújol
  • Pavo
  • Pescadilla
  • Ostras
  • Pez espada.
  • Pichón.
  • Pintada
  • Pollo
  • Pulpo
  • Queso estilo de Burgos desnatado
  • Queso fresco batido 0%
  • Rape
  • Raya
  • Requesón desnatado
  • Rescaza
  • Riñón de ternera
  • Rodaballo
  • Rosbif
  • Salmón y salmón ahumado
  • Salmonete
  • Salvado de avena
  • Sardina
  • Sargo
  • Seitán
  • Sepia
  • Solomillo de buey
  • Surimi
  • Tofu
  • Trucha
  • Vieiras
  • Yogur desnatado natural o de sabores

Alimentos de origen vegetal

  • Acelgas
  • Alcachofas (puedes aprender más viendo nuestra dieta de la alcachofa)
  • Apio
  • Berejenas
  • Brócoli
  • Calabacín
  • Calabaza
  • Canónigos o milamores
  • Cebolla
  • Col
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Endivia
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Hinojo
  • Judías verdes
  • Lechuga
  • Palmitos
  • Pepino
  • Pimiento
  • Puerro
  • Rábano
  • Remolacha
  • Setas y champiñones
  • Soja
  • Tomate
  • Zanahoria

 

Además de la dieta Dukan debes leer estas otras que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos: