dieta atkinsUna de las cosas más temidas que queremos evitar al terminar una dieta y haber conseguido pérdida de peso es el llamado efecto rebote, en el que recuperas en poco tiempo esos kilos perdidos con tanto esfuerzo, y a veces incluso más. Pero el efecto rebote no es algo que no puedas evitar. Este problema será cosa del pasado en cuanto pruebes la dieta Atkins, que se encargará de entrenar a tu cuerpo para que, incluso después de terminarla, puedas mantener ese peso que tanto deseas.

 

Cuando quieres dar comiendo a un régimen pero estas preocupado/a por el tan temido efecto rebote mira lo que tenemos que contarte: hoy vas a descubrir la dieta que te permitirá mantenerte en tu peso ideal de una forma sostenible y saludable. Empieza ya a asumir la idea de que para conseguirlo vas a necesitar una dieta baja en carbohidratos, así vas a lograr bajar peso de manera correcta.

¿En qué consiste la dieta Atkins? ¿Qué alimentos están permitidos?

La Dieta Atkins es un programa alimenticio desarrollado por el doctor Robert Atkins en los años 70. Esta dieta sienta sus bases sobre el consumo de proteínas y comidas con grasas sanas, a la vez que reduce drásticamente el consumo de carbohidratos. Así, el cuerpo deja de recibir energía de los carbohidratos, encargados de alimentar a los músculos y el cerebro, y se ve obligado a obtener energía de esa grasa almacenada que tanto daña tu figura.

Esta dieta esta distribuida estrategicamente en plan con cuatro etapas, siendo la primera la más dura y restrictiva de todas. Al pasar por estas cuatro etapas entrenarás poco a poco a tu metabolismo, al eliminar casi por completo los carbohidratos de tu dieta y luego implementarlos lentamente para que tu cuerpo los digiera sin ganar peso.

Alimentos permitidos para adelgazar con la dieta atkins

Dado que esta dieta se compone de distintas fases, en cada una variarán los alimentos que puedas consumir. Sin embargo, en líneas generales, los alimentos permitidos para esta dieta son los siguientes:

  • Carnes de todo tipo.
  • Al menos 2400 ml de agua diarios. Además de agua también podrás beber café, leche de almendra o de soja (sin sabores adicionales), o té de hierbas.
  • Lácteos ricos en grasa, como el queso y los yogures.
  • Pescados y mariscos. Los mejillones y las ostras tienen alto contenido de carbohidratos, por lo que limitarás su consumo a unos 110 gramos diarios.
  • Grasas y aceites como la mantequilla, mayonesa libre de azúcar y aceite de oliva.
  • De 12 a 15 gramos de carbohidratos netos de verduras al día. Se encuentran en verduras como el apio, la cebolleta, el pepino, el perejil, el pimentón o el rábano.
  • Huevos
  • Hierbas y especias, como el ajo, la albahaca, el cilantro, el jengibre, el orégano, la pimienta y el romero.
  • Semillas y frutos secos, como nueces, semillas de girasol o semillas de ajonjolí.dieta atkins fases

Alimentos prohibidos o de consumo ocasional en dieta atkins

  • Todos los vegetales que tengan un elevado contenido en carbohidratos como por ejemplo las zanahorias.
  • Las bebidas alcohólicas.
  • Aquellas frutas que contengan elevados niveles de carbohidratos, como por ejemplo las manzanas, el mango, el plátano etc.
  • Las legumbres también tiene su prohibición, como los garbanzos y las lentejas.
  • Cereales como el arroz, trigo o centeno.

Se debe tener en cuenta que a medida que se avanza en las etapas la dieta se vuelve más flexible, y te permite aumentar el consumo de frutas y verduras.

Motivos para hacer la Dieta Atkins

Muchas otras dietas funcionan a corto plazo con una importante pérdida de peso, pero luego te abandonan a tu suerte para que recuperes todo el peso más peso del que perdiste con ellas. La nueva dieta atkins, por el contrario, no solo te permite bajar esos kilitos de más, sino que te permite mantener tu peso ideal al largo plazo, al entrenar a tu metabolismo para digerir los carbohidratos de una forma más eficiente. Todo esto sin necesidad de pasar hambre, gracias a que estarás incrementando en gran medida el consumo de las proteínas.

Al controlar y restringir la cantidad de carbohidratos que consumes, también ingieres muchas menos calorías, ya que estos suelen poseer una elevada densidad calórica. Así, la dieta Atkis te facilita mucho las cosas a la hora de conseguir alcanzar ese peso que tanto has deseado siempre. De esta forma conseguirás bajar peso de manera correcta.

Fases de la Dieta Atkins

La Dieta Atkins se divide en 4 fases, que te permitirán perder grasa de forma efectiva, y mantener con facilidad tu peso ideal.

Fase 1 de inducción para adelgazar

Esta fase es el punto de partida habitual para la Dieta Atkins, y es la más restrictiva de las cuatro. Dura habitualmente dos semanas, y posee dos objetivos principales:

  • Hacer que tu cuerpo pase de quemar y conseguir energía de los carbohidratos a conseguirla fundamentalmente quemando la grasa corporal.
  • Ser el empujón inicial que te dé la motivación de comenzar a perder peso.

Para poner en práctica esta primera fase deberás seguir algunas reglas básicas, las cuales son:

  • Comer cinco comidas pequeñas al día. Además, no saltar ninguna comida y no estar más de seis horas sin comer.
  • Ingerir entre 90 gramos y 120 gramos de proteínas al día.
  • No comer más de 20 gramos de carbohidratos netos al día. De esos 20 gramos, entre 12 y 15 deben provenir de verduras bajas en carbohidratos.
  • Para satisfacer los antojos se puede comer una gelatina sin azúcar ningún tipo de edulcorante al día.
  • Todos los días, beber al menos 2400 ml de agua para evitar la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos.
  • Diariamente, tomar una pastilla de multivitaminas y un suplemento de omega 3 (consultar antes a tu médico).
  • Leer las etiquetas de los productos para ver cuántos carbohidratos netos contienen.
  • Establece ordenadamente un menú semanal para la fase 1.

Alimentos permitidos en la fase de Inducción

  • Algunos pescados: Atún, el arenque, el bacalao, el mero , las sardinas, las trucha, el lenguado, el salmón.
  • Las aves: Codorniz, la avestruz, el ganso, el pavo, los pollos, el faisán, el pato, las perdices.
  • Ciertos mariscos: Calamar, langosta,  ostras, almejas, los cangrejo, los langostinos, los mejillones.
  • Varias carnes: la carne de cerdo, el ciervo,  la panceta, carne de res, cordero, jamón, ternera.
  • Lacteos en forma de quesos: Feta, mozzarella, queso crema, de vaca, de oveja y de cabra, cheddar, gouda, parmesano, suizo.
  • Vegetales: , achicoria roja, el apio, brote de alfalfa, calabaza, cebolla,  col china,  escarola, espárragos, espinacas, guisantes, hinojo, lechuga, nabos, pepino, perejil, pimentón, rábanos, repollo, ruibarbo, berenjena, brócoli, setas, tomates, aceitunas, cebolleta, aguacate, achicoria verde, coliflor, endivia, calabacín, alcachofa (ver la dieta de la alcachofa).
  • Especias y hierbas: eneldo, cilantro, orégano, salvia, albahaca, estragón, ajo, pimienta, romero.

atkins dieta

Fase 2 de pérdida progresiva o continuada de peso

En esta fase la dieta comienza a flexibilizarse y aumentarás el consumo de carbohidratos de 20 a 40 gramos. Este aumento deberá hacerse de forma progresiva. La segunda fase dura entre cuatro y seis semanas, en las cuales deberás aumentar tu consumo carbohidratos 5 gramos cada semana. En esta fase, además, aumentarás poco a poco y de manera segura la variedad de tus comidas.

El objetivo de la fase 2 es bajar peso y descubrir tu tolerancia a los carbohidratos, lo que significa que debes determinar cuántos carbohidratos puedes consumir mientras mantienes la pérdida de peso. Para lograr esto, tendrás que:

  • Contar diariamente los gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra del alimento).
  • Comer la cantidad adecuada de proteínas y grasas naturales.
  • Cada día hay que procurar beber ocho vasos de agua u otras bebidas recomendadas.
  • Asegurarte de que consumes la cantidad adecuada de sal, para así evitar sentir fatiga y otros síntomas provocados por el cambio a un metabolismo que pasa a quemar grasa.
  • Tomar tus suplementos multivitamínicos y omega 3

Debes mantenerte en esta fase por un tiempo de cuatro a seis semanas, o hasta que estés a 4,5 kilos de tu peso ideal y hayas aprendido a controlar tu apetito.

atkins

Alimentos permitidos en la fase de pérdida progresiva de peso

En esta fase conseguirás un poco más de libertad a la hora de comer, así que puedes sentirte aliviado. En conjunto con los alimentos de la fase anterior, estos son los productos que podrás consumir en esta etapa:

  • Lácteos: Nata para cocinar, queso cottage, ricotta.
  • Nueces y semillas: Almendras, anacardos, nueces, pistachos, semillas de girasol.
  • Frutas: Arándanos, frambuesas, fresas, melón (deben estar frescos).
  • Zumos: Lima, limón, tomate.

Fase 3 de ajuste de precisión — Pre-mantenimiento

Si llegaste a la fase 3 de mantenimiento previo, felicidades, estás a solo 4,5 kilos de alcanzar tu meta. Esta fase te facilitará bajar esos últimos kilitos, a la vez que comienzas a controlar tu metabolismo para mantenerte en tu peso una vez logres tu objetivo.

La mejor forma de eliminar esos últimos kilos es despacio, mientras incorporas a tu dieta, de forma gradual, nuevas comidas y un hábito más estable de alimentación. En esta fase irás comenzando a mantener tu peso, por lo que la pérdida de los últimos kilos puede llevarte más de un mes, pero no es algo de qué preocuparse.

En la fase dos descubriste cuál era la cantidad de carbohidratos que podías consumir mientras bajabas constantemente de peso. En esta fase aumentarás la cantidad de 10 en 10 gramos cada semana para comenzar a estabilizar tu dieta mientras sigues bajando lentamente de peso. Si observas que dejas de bajar de peso o comienzas a sentir muchos antojos, baja 10 gramos de carbohidratos y mantén ese número hasta que bajes los kilos que te quedan de más.

 

dieta baja en hidratos de carbono

Ahora es cuando tendrás la oportunidad de integrar a tu dieta comidas con mayor cantidad de nutrientes, y observar si eres capaz de ingerirlos sin ver efectos negativos. Algunas de las frutas con mayor cantidad de hidratos de carbono, vegetales con almidón y granos integrales los podrás consumir, siempre atento a sus efectos en tu cuerpo.

Tu objetivo final, una vez alcanzado tu peso ideal, pero antes de pasar a la fase 4 de mantenimiento, será descubrir el número de carbohidratos diarios que puedes consumir sin que tu peso varía, y mantener ese peso durante un mes. Presta especial atención a tu apetito: si una comida genera antojos o hace que desees más carbohidratos, elimínala de tu dieta.

Alimentos autorizados en la fase de pre-mantenimiento.dieta de atkins

  • Verduras: Batata, calabacín, patatas, zanahorias (cocidas).
  • Legumbres: Garbanzos, judías, lentejas.
  • Frutas: cerezas, kiwi, mango, manzanas, melocotón, sandía, piña (puedes consultar la dieta de la piña).

Fase 4 de mantenimiento

Lo lograste, bajaste de peso y lo mantuviste por un mes. Esta es la etapa en la que vuelves de la dieta un estilo de vida.

Todo lo que debes hacer es seguir el plan de la Fase 3 mantenimiento, manteniéndote en un umbral de 2,2 kilos de tu peso nuevo, cuidando el límite de tu tolerancia a los carbohidratos o estando por debajo de él. Esta es también la etapa de probar comidas nuevas, siempre con cuidado.

Cuando llegas a tu peso objetivo necesitas aumentar tu consumo de grasas buenas. Agrega un poco de mantequilla o aceite de oliva a tus verduras para compensar el hecho de que ya no estés quemando grasa corporal para producir energía.

Con el tiempo, y a medida que la dieta se vuelva parte de tu estilo de vida y no la veas como una dieta, todo se facilitará. Recuerda que la vida cambia constantemente, así que es posible que necesites hacer ajustes a tu consumo de carbohidratos con el paso del tiempo.

Ventajas y desventajas de la dieta Atkins

Ventajas

  • Te permite perder peso velozmente y mantener tu peso ideal a largo plazo.
  • Te ayuda a crear hábitos saludables y a controlar el apetito.
  • No pasarás hambre, debido al alto consumo de proteínas.
  • Hay una gran cantidad de alimentos y recetas que se ajustan a esta dieta.

Desventajas

  • Durante la fase inicial puede haber efectos secundarios, como fatiga y mareos.
  • Para las mujeres que estén embarazadas o todavía en periodo de lactancia no es recomendable que sigan esta dieta.
  • La falta de vegetales y frutas en la dieta pueden generar una carencia importante de minerales y vitaminas.

dieta atkins menu

Recetas de la Dieta Atkins

Pollo con tocineta y champiñones

Ingredientes

  • 2 cucharadas de mantequilla.
  • 2 pechugas de pollo con piel.
  • 1 diente de ajo.
  • 10 champiñones.
  • 4 cucharadas de crema batida.
  • 2 tocinetas ahumadas.
  • 400 gramos de hojas mixtas para ensaladas.
  • 1 cucharadita de sal.

Preparación

Precalienta el horno a 180 grados. Coloca la mantequilla derretida en una fuente para hornear. Agrega el pollo, con la piel hacia abajo, y rocía sal y ajo. Voltea el pollo, condiméntalo, y coloca la tocineta encima. Luego, agrega los champiñones y deja hornear durante aproximadamente 45 minutos. Al sacarlo y colocarlo sobre el plato, mezcla el caldo que quedó en la fuente con la crema y espárcelo sobre el pollo. Y a comer.

Ensalada de aguacate y pepinos

Ingredientes (para 8 personas)

  • 600 gramos de hojas mixtas para ensaladas
  • 3 cucharadas de jugo de limón amarillo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 8 cebolletas
  • 2 pepinos
  • 2 aguacates

Preparación

Trocea los pepinos, los aguacates y las cebolletas. Luego, mézclalo en un recipiente junto con las hojas para ensalada y rocíalo con el jugo de limón y el aceite de oliva. Para terminar, agrega una pizca de sal. Sirve a tu gusto.

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